Du stehst am Laufband und bist unsicher, welches Tempo du einstellen sollst. Das kennen viele. Anfänger wissen oft nicht, was ein realistisches Starttempo ist. Erfahrene Läufer fragen sich, wie sie Tempo und Belastung variieren. Im Studio ist das Display eine Richtlinie. Zu Hause fehlen Vergleichswerte. Oft bleiben Fragen offen zu
Sicherheit, zu passenden
Trainingszielen und zu realistischen Referenzwerten.
Dieser Ratgeber hilft dir dabei, die richtige Geschwindigkeitseinstellung zu finden. Du lernst, wie du Tempo an dein Ziel anpasst. Du erfährst, wie du mit einfachen Messgrößen wie Herzfrequenz und subjektiver Anstrengung arbeitest. Ich zeige dir, wie du ein Komforttempo ermittelst. Du bekommst klare Schritte für Intervalltraining, für Ausdauerläufe und für Erholungseinheiten. Es gibt praktische Beispiele für Einsteiger und Varianten für Fortgeschrittene.
Außerdem geht es um Sicherheit. Du bekommst Tipps für Aufwärmen und Abbremsen. Du lernst, wie du Ablenkungen am Display vermeidest. Am Ende dieses Artikels kannst du konkrete Geschwindigkeiten planen. Du kannst Trainingseinheiten zielgerichtet anpassen. So nutzt du dein Laufband effektiver und sicherer.
So findest du die richtige Laufbandgeschwindigkeit
Die richtige Geschwindigkeit hängt vom Trainingsziel ab. Ein lockerer Dauerlauf braucht ein anderes Tempo als ein Intervall. Das Laufband gibt eine Zahl vor. Diese Zahl ist nur ein Anhaltspunkt. Dein Körper ist die beste Messgröße. Nutze Herzfrequenz, die Atemfrequenz und die gefühlte Anstrengung. Teste dich in kurzen Steigerungen. Erhöhe das Tempo in 0,5-km/h-Schritten. Achte auf Technik und Komfort. Das reduziert Verletzungsrisiken.
Praktische Tabelle mit konkreten Vorgaben
| Zweck/Trainingsziel |
Empfohlene Geschwindigkeit (km/h) |
Hinweise/Risiken |
| Gehtempo / Aufwärmen und Cool-down |
Anfänger: 4,0–5,5
Fortgeschritten: 5,5–6,5 |
Leichtes Tempo. Ziel ist Mobilisierung und Durchblutung. Achte auf gleichmäßigen Gang. |
| Jogging / Grundlagenausdauer |
Anfänger: 5,5–7,0
Fortgeschritten: 7,0–9,0 |
Konversationstest anwenden. Moderates Tempo. Dauer 20–60 Minuten möglich. |
| Tempolauf / Schwellentraining |
Anfänger: 7,5–9,0
Fortgeschritten: 9,0–13,0 |
Gefühl: hart, aber kontrolliert. Achte auf Herzfrequenz nahe der Laktatschwelle. Keine zu lange Dauer bei Anfänger. |
| Intervalltraining kurz (z. B. 30–90 s) |
Arbeit: 10–16 km/h (je nach Fitness)
Pause: 4–7 km/h |
Hohe Intensität. Starte konservativ. Nutze Sicherheitsbügel. Technik kann bei hoher Geschwindigkeit leiden. |
| Intervalle lang (z. B. 3–6 min) |
Anfänger: 8–10 km/h
Fortgeschritten: 10–14 km/h |
Arbeitsphase näher an Tempolauf. Belaste nicht zu häufig. Erholungsphasen ausreichend lang wählen. |
| Sprints / maximale Geschwindigkeit |
Anfänger: 10–12 km/h
Fortgeschritten: 14–20+ km/h |
Hohe Belastung für Muskulatur und Sehnen. Kurze Dauer. Gute Technik und vorheriges Aufwärmen sind Pflicht. |
| Bergläufe / Steigungstraining |
Geschwindigkeit 20–50 % unter flachem Tempo. Beispiel: statt 10 km/h bei 0 % dann 6–8 km/h bei 6–8 % |
Steigung erhöht Belastung trotz geringerer Geschwindigkeit. Belastung kontrollieren. Knie und Waden beachten. |
Kurze Zusammenfassung und Empfehlung:
Beginne mit Aufwärmen bei 4–6 km/h. Teste dein Komforttempo in 0,5-km/h-Schritten. Für Ausdauerläufe nutze ein Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Für Tempoläufe und Intervalle richte dich an den angegebenen Bereichen und überwache Herzfrequenz oder RPE. Steigere Geschwindigkeit langsam. Verwende bei Unsicherheit lieber mehr Dauer statt zu hohe Intensität. Sicherheit geht vor. Nutze die Tabelle als Startpunkt und passe die Werte an dein Gefühl und deine Fitness an.
Welche Geschwindigkeiten für welche Nutzergruppen passen
Empfehlung
197,28 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Empfehlung
0,00 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Empfehlung
69,99 €119,99 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Anfänger / Geher
Wenn du neu am Laufband bist, beginne langsam. Ziel ist Bewegung ohne Überlastung. Typische Geschwindigkeitsspanne: 4,0–6,0 km/h. Damit übst du Stabilität und Lauftechnik. Trainingsziele sind Gezielt Ausdaueraufbau und Gewöhnung an das Gerät. Tipps zur Anpassung: Halte die erste Einheit bei 15–30 Minuten. Nutze das Display nur als Anhaltspunkt. Achte auf aufrechte Haltung. Benutze die Handläufe solange wie nötig. Erhöhe die Geschwindigkeit in 0,5-km/h-Schritten sobald die Gehzeit leicht fällt.
Wiedereinsteiger
Nach einer Pause willst du wieder fit werden. Beginne moderat. Geschwindigkeitsspanne: 5,5–8,0 km/h. Trainingsziele sind Wiederaufbau der Grundlagenausdauer und Belastbarkeit. Tipps: Starte mit kürzeren Einheiten und häufigerem Wechsel aus Gehen und Joggen. Beobachte Muskelkater und Gelenke. Arbeite mit Intervallen wie 3–5 Minuten leichter Lauf, 2 Minuten Gehen. Steigere Tempo und Länge schrittweise über Wochen.
Fettverbrennung / Ziel Abnehmen
Für Gewichtsverlust ist Gesamtkalorienbilanz entscheidend. Moderate Intensität bringt lange Belastungszeiten. Empfohlene Spanne: 4,5–7,5 km/h für längere, kontinuierliche Sessions. Alternativ sind hochintensive Intervalle möglich bei 8–12+ km/h für kurze Phasen. Trainingsziele sind längere Trainingseinheiten und Variation. Tipps: Nutze Mix aus längeren langsamen Läufen und kurzen Intervallen. Achte auf Ernährung. Kontrolliere Herzfrequenz und RPE. Halte mindestens 30–60 Minuten pro Einheit, wenn du im moderaten Bereich bleibst.
Lauftraining / Athleten
Bist du leistungsorientiert, arbeitest du mit klaren Geschwindigkeiten. Bereiche: Grundlagentraining 7–10 km/h, Tempoläufe 9–14 km/h, Sprints und kurze Intervalle 14–20+ km/h. Trainingsziele sind Tempo, VO2max und Wettkampfvorbereitung. Tipps: Nutze Intervallpläne mit definierten Pace- und Erholungszeiten. Messe Herzfrequenz und Pace. Achte auf Technik bei hohen Geschwindigkeiten. Verwende Sicherheitsanzeige und Stoppschalter. Plane Regeneration ein.
Senioren / rehabilitativ
Bei älteren oder rehabilitativen Nutzern steht Sicherheit im Vordergrund. Empfohlene Spanne: 3,0–5,5 km/h je nach Mobilität. Trainingsziele sind Mobilität, Herz-Kreislauf-Funktion und Sturzprävention. Tipps: Beginne mit kurzen Einheiten von 10–20 Minuten. Verwende niedrige Neigung statt hohe Geschwindigkeit. Setze Handläufe und Notstopp ein. Integriere Balance- und Kraftübungen. Bei Beschwerden Rücksprache mit Physiotherapeut oder Arzt.
Fazit: Wähle Geschwindigkeit nach deinem Ziel und deinem aktuellen Fitnessstand. Nutze Herzfrequenz, RPE und den Gesprächstest als Steuerung. Steigere Tempo schrittweise. Sicherheit und Technik haben Vorrang vor schneller Progression.
Entscheidungshilfe: Mit wenigen Fragen die richtige Geschwindigkeit finden
Was ist dein Trainingsziel?
Überlege zuerst, was du erreichen willst. Geht es um Ausdaueraufbau und Fettabbau, oder um Tempo und Wettkampfvorbereitung? Für lange Ausdauereinheiten wählst du ein moderates Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Das entspricht meist 4,5–8 km/h für weniger geübte Läufer und 7–10 km/h für Fortgeschrittene. Für Tempotraining oder Intervalle planst du höhere Geschwindigkeiten für kurze Phasen. Konkrete Handlungsempfehlung: Lege das Ziel fest und prüfe dann eine passende Geschwindigkeitszone aus der Tabelle. Starte unten in dieser Zone und passe hoch, wenn du dich wohl fühlst.
Empfehlung
69,99 €119,99 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Empfehlung
0,00 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Empfehlung
197,28 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Wie ist dein aktuelles Fitnesslevel?
Schätze ehrlich ein, wie belastbar du bist. Mache einen kurzen Testlauf von 10 Minuten. Finde ein Komforttempo, das sich leicht anfühlt. Wenn du nach 10 Minuten kaum außer Atem bist, kannst das Tempo um 0,5 km/h erhöhen. Nutze die Gesprächstest und die RPE-Skala (1–10): leicht 3–4, moderat 5–6, hart 7–8. Handlungsempfehlung: Arbeite in Intervallen mit schrittweiser Steigerung. Halte Protokoll über Tempo und wahrgenommene Anstrengung.
Gibt es gesundheitliche Einschränkungen oder Risiken?
Bei Herz-Kreislauf-Problemen, Gelenkbeschwerden oder nach Verletzungen gehst du vorsichtig vor. Frage im Zweifel eine Fachperson. Nutze Herzfrequenz als Steuerung. Faustregel für maximale Herzfrequenz: 220 minus Lebensalter. Für moderates Training sind 60–75 Prozent davon passend. Für intensives Training 75–85 Prozent. Handlungsempfehlung: Wähle ein niedrigeres Starttempo. Erhöhe nur, wenn keine Beschwerden auftreten. Nutze Handläufe und Stoppschalter bei Unsicherheit.
Wenn du unsicher bist, wähle zunächst ein geringeres Tempo und erhöhe langsam. Beginne immer mit 5–10 Minuten Aufwärmen. Teste die Zielgeschwindigkeit mindestens 3–5 Minuten. Wenn Stimme oder Atmung stark eingeschränkt sind, reduziere das Tempo. Dokumentiere deine Werte. So findest du systematisch die passende Geschwindigkeit.
Konkrete Anwendungsfälle, bei denen die Geschwindigkeit entscheidend ist
Die Geschwindigkeit bestimmt, welche Trainingswirkung du erzielst. Sie beeinflusst Intensität, Technik und Verletzungsrisiko. Im Folgenden findest du Alltagsszenarien mit realistischen Tempovorgaben. Die Angaben sind Orientierung. Passe sie an dein Fitnesslevel und dein Gefühl an.
Aufwärmen
Ziel ist Durchblutung und Mobilisierung. Empfohlenes Tempo: 4,0 bis 6,0 km/h für Gehen und leichtes Joggen. Dauer 5 bis 15 Minuten. Tipp: Beginne mit 3 bis 5 Minuten Gehen. Steigere dann langsam in 0,5-km/h-Schritten. Führe leichte Mobilitätsübungen ein. Beende das Aufwärmen, wenn du leicht ins Schwitzen kommst.
Dauerlauf / Long Run
Ziel ist Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel. Typische Geschwindigkeit: 5,5 bis 9,0 km/h je nach Erfahrung. Die Einheit dauert 30 bis 120 Minuten. Tipp: Wähle ein Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Nutze Herzfrequenz oder RPE 3 bis 5 zur Steuerung. Wenn du für die Distanz trainierst, plane Regenerationsphasen danach ein.
Intervalltraining kurz (z. B. 1:1)
Ziel ist Geschwindigkeit und VO2max. Arbeitstempo: 10 bis 16 km/h je nach Leistung. Erholungsgehen oder langsames Joggen: 4 bis 7 km/h. Beispiel 1:1: 1 Minute Arbeit bei 12 km/h, 1 Minute Pause bei 6 km/h. Tipp: Starte konservativ und steigere die Arbeitstempo. Achte auf saubere Technik in den schnellen Phasen.
Empfehlung
0,00 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Empfehlung
197,28 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Empfehlung
99,99 €149,99 €
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Intervalltraining lang (z. B. 2:1 oder 3–5 min)
Ziel ist Tempohärte und Schwelle. Arbeitstempo: 8 bis 14 km/h. Erholung halb so lang wie die Arbeit. Beispiel 2:1: 4 Minuten bei 10 km/h, 2 Minuten bei 5 km/h. Tipp: Wähle ein Tempo, das du über mehrere Wiederholungen halten kannst. Messe Herzfrequenz oder RPE 6 bis 8.
Erholungsläufe
Ziel ist aktive Regeneration. Geschwindigkeit deutlich niedriger als normal. Empfohlen: 4,5 bis 7,0 km/h je nach Fitness. RPE 2 bis 4. Tipp: Kürzere Dauer 20 bis 40 Minuten. Halte die Intensität bewusst niedrig. Erholungseinheiten sollten Leistungsträger nicht ersetzen.
Berg- oder Steigungsworkouts
Steigung erhöht Belastung trotz niedriger Geschwindigkeit. Beispielregel: Wähle ein Tempo 20 bis 50 Prozent unter dem flachen Tempo. Wenn du flach 10 km/h läufst, kannst bei 6 bis 8 km/h und 6 bis 8 Prozent Steigung trainieren. Ziel ist Kraft und Laufökonomie. Tipp: Reduziere die Schrittfrequenz nicht zu stark. Achte auf Waden und Knie.
Gehtraining für Einsteiger
Ziel ist Gewöhnung und Mobilität. Geschwindigkeit: 3,5 bis 5,5 km/h. Dauer 10 bis 30 Minuten. Tipp: Nutze stabilen Griff am Anfang. Variiere Tempo und Neigung leicht. Erhöhe Zeit vor Tempo. Wenn das Gehen sicher ist, kannst kurze Joggingphasen ergänzen.
Training in der Rehabilitation
Ziel ist Funktionserhalt und kontrollierte Belastungssteigerung. Geschwindigkeit sehr individuell. Typische Bereiche: 3,0 bis 6,0 km/h. Tipp: Arbeite eng mit Therapeut oder Arzt zusammen. Nutze kurze Intervalle und lange Pausen. Achte auf Schmerzsignale. Bevorzuge niedrige Neigung und kontrollierte Schrittfrequenz.
In allen Fällen gilt: Starte mit einem Aufwärmen. Überprüfe Technik und Körpergefühl. Nutze RPE oder Herzfrequenz zur Kontrolle. Wenn du unsicher bist, wähle das niedrigere Tempo und steigere langsam. So erzielst du die gewünschten Effekte und senkst das Verletzungsrisiko.
Häufige Fragen zur Geschwindigkeit auf dem Laufband
Wie finde ich mein ideales Geh- oder Lauftempo?
Starte mit einem 10-minütigen Testlauf. Finde ein Tempo, das sich komfortabel anfühlt und bei dem du noch sprechen kannst. Nutze den Gesprächstest oder die RPE-Skala (1–10) zur Einordnung. Erhöhe das Tempo in 0,5-km/h-Schritten, wenn sich das aktuelle Tempo zu einfach anfühlt.
Wie nutze ich Herzfrequenzzonen auf dem Laufband?
Ermittle eine grobe maximale Herzfrequenz mit der Formel 220 minus Lebensalter oder mit einem Leistungstest. Für moderates Training ziele auf etwa 60–75 Prozent dieser Maximalfrequenz. Für intensives Training sind 75–85 Prozent passend. Verwende einen Brustgurt oder eine zuverlässige Uhr für genauere Messwerte.
Sind km/h oder min/km besser für Trainingssteuerung?
Auf dem Laufband ist km/h praktischer, weil viele Geräte diese Einheit anzeigen. Für Wettkampfplanung und den Vergleich mit Outdoor-Läufen ist min/km oft hilfreicher. Du kannst leicht umrechnen oder dir eine kleine Tabelle anlegen. Wähle die Einheit, die dir die klarsten Hinweise auf Tempo und Belastung gibt.
Wie gehe ich mit Schmerzen oder Überlastung um?
Bei stechenden oder plötzlichen Schmerzen stoppe sofort. Reduziere Dauer und Intensität bei anhaltenden Beschwerden. Nutze alternative, gelenkschonende Formen wie schnelles Gehen oder Radfahren. Bei länger anhaltenden Problemen suche eine Fachperson auf.
Ist die Laufbandgeschwindigkeit mit dem Outdoor-Tempo vergleichbar?
Laufbandläufe sind oft einfacher, weil kein Wind und ebene Oberfläche wirken. Viele Läufer fügen 1 Prozent Steigung hinzu, um das Outdoor-Gefühl zu simulieren. Alternativ rechnest du mit etwa 0,5–1,0 km/h weniger für vergleichbare Anstrengung im Freien. Teste die Anpassung im Praxisvergleich.
Worauf du beim Kauf und bei der Einstellung der Geschwindigkeit achten solltest
- Maximale Geschwindigkeit. Überlege, ob du sprinten willst oder nur joggst. Für sprinter sind 16–20 km/h sinnvoll, für Freizeitsportler reichen 12–14 km/h; wähle ein Gerät, das deine Zielgeschwindigkeit sicher hält.
- Beschleunigungsleistung. Prüfe, wie schnell das Laufband das Tempo ändert und wie sanft die Beschleunigung ist. Ein Gerät mit schlechter Beschleunigung fühlt sich ruckelig an und erhöht das Sturzrisiko bei Intervallen.
- Programme und Intervallsteuerung. Achte auf flexible Intervallprogramme und die Möglichkeit für eigene Profile. Feine Temposchritte von 0,1–0,5 km/h ermöglichen präzise Intervalle und eine bessere Trainingssteuerung.
- Herzfrequenzmessung. Stelle sicher, dass das Laufband kompatibel mit Brustgurt oder gängigen Sportuhren ist. Handpulssensoren sind praktisch, aber weniger genau; für Trainingssteuerung ist ein Brustgurt empfehlenswert.
- Sicherheitsstopp und Notabschaltung. Ein gut erreichbarer Notstopp ist Pflicht. Prüfe außerdem stabile Handläufe und eine einfache Schnellstoppfunktion, besonders wenn du mit hohen Geschwindigkeiten oder Intervallen trainierst.
- Lauffläche. Die Fläche sollte zu deiner Schrittlänge passen. Für Jogging und längere Läufe sind mindestens 130 × 45 cm sinnvoll; für schnelle Läufe oder große Schrittfrequenz eher 150 × 50 cm.
- Motorleistung (kontinuierliche Leistung). Achte auf die angegebene Dauerleistung in PS oder kW. Für regelmäßiges Laufen wähle mindestens 2,5 CHP, bei häufigem Intervall- oder Sprinttraining 3,0 CHP oder mehr.
- Stabilität und Dämpfung. Prüfe die Rahmenstabilität und das Dämpfungssystem. Gute Dämpfung schont Gelenke und erlaubt höhere Geschwindigkeiten ohne unangenehme Vibrationen.
Schritt-für-Schritt: Geschwindigkeit einstellen und sicher trainieren
- Gerät und Umgebung prüfen Prüfe vor dem Start den Stand des Laufbands und die Stromverbindung. Entferne Gegenstände in der Nähe. Stelle sicher, dass die Lauffläche sauber ist und die Notstopp-Sicherung funktioniert.
- Schuhe und Kleidung anpassen Ziehe passende Laufschuhe an und binde die Schnürsenkel fest. Vermeide lange, lose Kleidung, die am Gerät hängen bleiben kann. Trage bei Bedarf ein Handtuch und eine Trinkflasche in Reichweite.
- Aufwärmen Beginne immer mit 5 bis 10 Minuten Aufwärmen bei 3,5 bis 6 km/h. Das Ziel ist Mobilisierung der Gelenke und leichtes Schwitzen. Erhöhe danach das Tempo in kleinen Schritten von 0,2 bis 0,5 km/h.
- Komforttempo finden Laufe 5 bis 10 Minuten in einem Tempo, das sich stabil anfühlt und bei dem du noch sprechen kannst. Das ist dein Basis- oder Komforttempo. Notiere es als Referenz für die Einheit.
- Zieltempo festlegen Lege nun dein Trainingsziel fest und wähle eine passende Geschwindigkeit aus der Tabelle. Für Ausdauer nimm 0,5 bis 1,5 km/h über dem Komforttempo. Für Intervalle setze höhere Working-Paces und klare Erholungsphasen.
- Geschwindigkeit schrittweise anpassen Erhöhe das Tempo nur in kleinen Stufen. 0,5 km/h sind ein guter Richtwert bei Läufern aller Levels. Beobachte Haltung und Schrittbild. Wenn die Technik leidet, reduziere das Tempo sofort.
- Intensität überwachen Nutze Herzfrequenz, RPE und Atmung zur Kontrolle. Moderat ist RPE 4 bis 6. Hart ist RPE 7 bis 8. Bei ungewöhnlichen Herzfrequenzwerten oder Schwindel stoppe und warte ab.
- Sicherheit bei schnellen Intervallen Verwende bei schnellen Abschnitten einen Notstopp und halte die Handläufe bereit. Starte die erste Intervalleinheit konservativ. Steigere Tempo und Dauer nur, wenn Technik und Atmung stabil bleiben.
- Cool-down und Nachbereitung Reduziere das Tempo am Ende für 5 bis 10 Minuten auf Geh- oder leichtes Joggingtempo. Dehne anschließend kurz und kontrolliert. Notiere Tempo, Dauer und subjektive Anstrengung für die nächste Einheit.
Hinweis zur Schmerzreaktion: Bei stechenden Schmerzen sofort stoppen. Anhaltende Beschwerden mit einer Fachperson klären. Bei Unsicherheit lieber langsamer starten und schrittweise steigern.
